粗纤维多的蔬菜有哪些-粗纤维多的蔬菜有哪些种类

本文目录一览：

• 1、纤维含量多的蔬菜有哪些
• 2、粗纤维多的水果蔬菜有哪些
• 3、粗纤维蔬菜有哪些 富含粗纤维的蔬菜有哪些?
• 4、十大粗纤维蔬菜

纤维含量多的蔬菜有哪些

纤维含量多的蔬菜有哪些

纤维含量多的蔬菜有哪些？纤维是一种生物体内的支持细胞，纤维对人体有着很重要的作用，可以预防疾病，高纤维食物总离不开蔬菜，多吃一些蔬菜给补充膳食纤维，以下了解纤维含量多的蔬菜有哪些？

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一、纤维高的蔬菜有哪些

1、芹菜

热量：20kcal/100g

食物纤维量：1.4g/100g

芹菜含有粗纤维，可以促进肠道蠕动，通便的同时帮你剐掉体内多余的油脂。如果是选择每周一天断食排毒，可以喝芹菜汁。

2、菠菜

热量：20kcal/100g

食物纤维量：2.8g/100g

菠菜含有大量的植物粗纤维，有促进肠道蠕动的作用，且能促进胰腺分泌，帮助消化。菠菜中还含有多种微量元素物质，能促进人体新陈代谢，增强抵抗力。

3、卷心菜

热量：23kcal/100g

食物纤维量：1.8g/100g

卷心菜的热量超低，还能抑制脂肪吸收，可增强饱足感，多吃也不会热量超标!而且其中所含的维生素，可有效抑制脂肪的吸收。除了减肥，卷心菜还能有利降火消肿。另外，卷心菜含有促进胰岛素分泌的成分，可帮助控制血糖，预防糖尿病。

4、西兰花

热量：33kcal/100g

食物纤维量：4.4g/100g

西兰花属于高纤维蔬菜，能有效降低肠胃对葡萄糖的吸收，进而降低血糖。纤维在胃内吸水膨胀，可形成较大的体积，使人产生饱腹感，有助于减少食量，对控制体重有一定作用。粗纤维还能够润肠通便，帮助排清宿便，让小腹变得平坦。

5、胡萝卜

热量：37kcal/100g

食物纤维量：3.2g/100g

胡萝卜含有红萝卜素和维生素B1、B2、C、D、E、K以及叶酸、钙质和食物纤维等十几种营养素，能使人体营养吸收充分全面。人体吸收营养更全面。另外，胡萝卜含植物纤维，能提高人体新陈代谢，自然能达到减重目的。

二、高纤维蔬菜做法

1、芹菜炒腐竹

材料

芹菜 (适量)、腐竹 (适量)、胡萝卜 (适量)

做法

(1)、芹菜斜刀切成一厘米的段，胡萝卜切成菱形片;把芹菜和胡萝卜在沸水里焯一下，过凉水。

(2)、芹菜和胡萝卜在漏网里沥干水分。腐竹提前泡发，用沸水迅速焯一下，过凉水然后切成小段。

(3)、把香醋三勺、生抽一勺、盐两勺、白糖一勺、对成碗汁，搅拌均匀使白糖和盐溶化，把碗汁倒在芹菜和胡萝卜里，倒入一勺花椒油，最后把菜和调料搅拌均匀即可。

2、什锦西兰花

材料

西兰花、玉米粒小半碗、胡萝卜、马蹄三四个

做法

(1)、西兰花洗净，西兰花的茎切成丁，胡萝卜和马蹄分别切丁。

(2)、煮一锅开水，放一点盐和几滴油，下西兰花焯熟，捞起后摆盘备用。趁着热水，各种丁放进去焯一下，马上熄火，捞起沥干备用。

(3)、用小半碗清水，加入生抽、蚝油、一点盐，一点鸡精或蘑菇精，搅匀。

(4)、热锅下少许油，将刚才焯过的蔬菜丁放入，翻炒两下，再倒入调味汁，烧开后将全部材料翻炒均匀即可熄火。

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10、茄子

很多人看见茄子软乎乎的，可能不觉得它富含膳食纤维。但其实茄子的膳食纤维也不少，而且热量还很低，也是一种非常健康的食物。

9、魔芋

魔芋含有丰富的碳水化合物，热量低，蛋白质含量高于马铃薯和甘薯，微量元素丰富，还含有维生素A、维生素B等，特别是葡甘聚糖含量丰富，具有减肥、降血压、降血糖、排毒通便、防癌补钙等功效。

魔芋中含有丰富的膳食纤维，能加强肠道蠕动，及时排除身体淤积的毒素。这样不仅能有效减轻肠道压力，还能保持身材的苗条。

8、大麦

大麦是世界上最古老的种植作物之一，具有食用、饲用、酿造、药用等多种用途。大麦的纤维素含量也是极高的，对于一些胆固醇高、还经常喜欢便秘的人来说，大麦无疑是最好的选择。因为大麦中含有的纤维不仅能降低胆固醇还可以促进肠道的健康，有效缓解便秘。

7、南瓜

南瓜的果实作肴馔，亦可代粮食。全株各部又供药用，种子含南瓜子氨基酸，有清热除湿、驱虫的功效，对血吸虫有控制和杀灭的作用，藤有清热的作用，瓜蒂有安胎的功效，根治牙痛。

南瓜中的果胶能调节胃内食物的吸收速率，使糖类吸收减慢，可溶性纤维素能推迟胃内食物的排空，控制饭后血糖上升。果胶还能和体内多余的胆固醇结合在一起，使胆固醇吸收减少，血胆固醇浓度下降。

6、山药

山药是一种纤维素含量比较高的食物，吃过之后很容易让人产生饱腹感。山药中的膳食纤维还可以促进肠道蠕动，促进排便，调整人体的消化系统，组织脂肪在皮下堆积引发肥胖。

5、苹果

苹果是一种低热量的食物，每100克产生大约60千卡左右的热量。苹果中营养成分可溶性大，容易被人体吸收，故有“活水”之称。它有利于溶解硫元素，使皮肤润滑柔嫩。

苹果的营养丰富，还含有丰富的膳食纤维和果胶，这些物质都是促进肠胃蠕动的好帮手。因为苹果当中含有的都是一些粗纤维，在肠胃中的消化比较慢，饱腹感也会比较强，可以当做减肥食物来享用。

4、火龙果

火龙果的热量低，但纤维素高，吃火龙果不仅可以瘦身还可以排毒，是很多减肥人士喜爱的'水果。

3、黑豆

黑豆为豆科植物大豆的黑色种子。黑豆蛋白质含量36%，易于消化，对满足人体对蛋白质的需要具有重要意义。黑豆中所含的不饱和脂肪酸，可促进胆固醇的代谢、降低血脂，预防心血管疾病，且黑豆的纤维质含量高，可促进肠胃蠕动，预防便秘，所以是不错的减肥佳品。

2、食用菌

人们常吃的食用菌中都含有大量的`纤维素，而且这些菌类的营养价值都极高，不仅能够让人吸收丰富的纤维素，还能让人体吸收一些植物蛋白和多种氨基酸，满足人体正常的代谢需求。

1、玉米

玉米中不仅富含大量纤维素，还含有丰富的碳水化合物，是一种低脂肪低热量的主食之一。人们平时吃玉米可以促进肠道蠕动，增加身体饱腹感，但又不会让身体吸收过多的热量，是非常好的健康食物。

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含膳食纤维比较高的蔬菜有很多种，常见的有瓜类蔬菜、绿叶类蔬菜、薯芋类蔬菜以及水生类蔬菜等。日常生活中，可适当多摄入含有膳食纤维的食物，有利于预防便秘，还有利于抑制人体对多余脂肪和糖类的吸收。

1、瓜类蔬菜：瓜类的蔬菜膳食纤维含量一般都比较高，如黄瓜、丝瓜、西葫芦、南瓜等，经常食用有助于促进肠胃蠕动；

2、绿叶类蔬菜：绿叶类蔬菜中含有膳食纤维比较高的食物主要有菠菜、生菜、芹菜、苋菜等，这些蔬菜中含有较多的不溶性膳食纤维素，可以增加饱腹感，有一定的辅助减肥作用；

3、薯芋类蔬菜：这一类蔬菜常见的有土豆、紫薯、芋头、山药等，含有较多的粗纤维，可以增加粪便重量，帮助大便排出体外，而且这类蔬菜含有淀粉，还可作为主食食用；

4、水生类蔬菜：茭白、莲藕、莼菜等水生类蔬菜，膳食纤维含量较高，可以帮助改善便秘现象。

粗纤维多的水果蔬菜有哪些

粗纤维多的水果蔬菜有哪些

粗纤维多的水果蔬菜有哪些，日常多食用粗纤维的食物可以很好的保护肠胃，粗纤维食物容易将食物残渣推送，使得粪便容易排出体外，对便秘有很好的治疗作用。那么粗纤维多的水果蔬菜有哪些呢？

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1、粗纤维素多的标准：

目前每百克食物含粗纤维2克以上的食物可以被称作粗纤维素较多的食物，比较适宜成年人食用，推荐摄入量是每人每天20-35克。

2、符合这样标准的蔬菜和水果有：

⑴豆类：玉米、小米、高梁、荞麦、燕麦、木薯、番薯、竹薯、黄豆、青豆、绿豆、核桃、花生等。

⑵菜类：黄豆芽、芹菜、韭菜、大蒜苗、黄花菜、香椿、青椒、毛豆、茭白、竹笋、茄子、海带、香菜等。

⑶果类：苹果、梨、葡萄、杏、柿、山楂、草莓、菠萝等。

⑷菌类：木耳、蘑菇、香菇、金针菇等。

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什么是粗纤维食物的蔬菜?

属于粗纤维的蔬菜有：青椒、毛豆、茭白、竹笋、芦笋、豆芽、芹菜、韭菜、蒜苗、黄花菜、香椿、洋葱、海带、紫菜、发菜、海藻等。

1、芹菜

芹菜是伞形科植物，种类繁多，在我国种植历史悠久，种植面积大。它是中国人经常吃的蔬菜之一，富含胡萝卜素、B族维生素、钙、磷、蛋白质、碳水化合物、铁、钠等。

2、韭菜

韭菜，它是百合科的一种多年生草本植物，有一种特殊的强烈气味，其根水平分布，有狭窄的圆锥形鳞茎和丛生的球茎;鳞片状皮肤为黄褐色，网状纤维状;。

3、黄花菜

黄花菜，又名柠檬萱草，金针菜、忘忧草，是百合科的一种多年生草本植物，根近肉质，中下部常呈纺锤形。花葶长度不等，花梗短，花多，淡黄、橙红色和黑紫色;椭圆形，开花结实期为5-9月。

4、香椿

香椿，又名香椿芽、香椿头，在安徽又称春苗。根有两层树皮，又称香椿白皮，原产中国，广泛分布于长江南北，属楝科。

粗纤维食品中有哪些水果?

含粗纤维的水果很多，主要是指每100克中水果中含有2克以上的粗纤维，称为粗纤维食品。

粗纤维水果有：柿子、橄榄、草莓、红枣、板栗、苹果，菠萝、梨、葡萄、杏、核桃、山楂等。其中核桃粗纤维中量比含量高，有利于人体胃肠蠕动，有利于人体健康。

粗纤维食品的主要消费者应该是成年人和老年人，他们由于工作和生活压力以及生理原因而患有肥胖症、高脂血症和糖尿病。不过吃饭的时候也要注意。营养中粗纤维的推荐摄入量为每人每天20-35g。多吃会降低其他营养物质的`利用率。

属于粗纤维的豆类有：燕麦、木薯、红薯、竹芋、豌豆、豇豆、玉米，小米，高粱、荞麦、蚕豆、红枣、栗子、核桃、花生等杂粮。

属于粗纤维的真菌有：香菇、木耳、蘑菇、金针菇等。还有一些粗粮等等。

粗纤维食品的功效：

1.降低胆固醇

可降低血浆中的胆固醇含量，防治高脂血症和心血管疾病。

2.改善胃肠道

粗纤维能增加粪便体积，减少肠道中食物残渣在人体内停留时间，加快排便频率，改善胃肠功能，预防便秘和肠癌。

3.预防高脂血症

由于粗纤维的物理作用，可与脂肪、胆汁酸结合，随粪便排出体外。同时可以缩短胆固醇等毒素在体内的停留时间，减少机体对毒素的吸收，促进胆固醇向胆酸、胆汁酸的转化，从而降低血清胆固醇。

4.防止脂肪吸收，有效控制体重

纤维素的另一个用途是，它可以减少消化过程中中对脂肪的吸收，从而降低血液中胆固醇和甘油三酯的水平，并有效控制体重增加。

5.治疗习惯性便秘

当大量的膳食纤维混合在中，食物中时，它可以增加食物的容量并形成更大的粪便块，这使得当肠蠕动发生时容易推动食物残渣。

50%以上的膳食纤维可被肠道细菌的酶分解，除二氧化碳和水外，还可形成乳酸、乙酸等短链低级脂肪酸;粪便体积的增加和低级脂肪酸的形成可以促进肠蠕动。

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含纤维素多的蔬菜有哪些？

1、辣椒：辣椒中的纤维素含量超过40%。

2、笋类：笋干的纤维素含量达到30-40%。其余含纤维素较多的有：蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜。

3、菌类（干）：纤维素含量最高，其中松蘑的纤维素含量接近50%，30%以上的按照从多到少的排列为：发菜、香菇、银耳、木耳。

4、紫菜：紫菜的纤维素含量也较高，达到20%。

含纤维素多的水果有哪些？

水果中含纤维素最多的是红果干，纤维素含量接近50%，其次有桑椹干、樱桃、酸枣、黑枣、大枣、小枣、石榴、苹果、鸭梨。

纤维素含量：

麦麸：31%

谷物：4-10%，从多到少排列为小麦粒、大麦、玉米、荞麦面、薏米面、高粱米、黑米。

麦片：8-9%；燕麦片：5-6%

马铃薯、白薯等薯类的纤维素含量大约为3%。

豆类： 6-15%，从多到少排列为黄豆、青豆、蚕豆、芸豆、豌豆、黑豆、红小豆、绿豆

纤维素对人体有哪些好处？

1、吸收毒素：纤维素在胃肠道中遇水形成致密的网络，吸附有机物、无机物、水分，对维持胃肠道的正常菌群结构起着重要作用；同时，肠内容物中的毒素会被纤维素吸附，肠粘膜与毒物的接触机会减少，吸收入血量亦减少。

2、促进减肥：纤维素比重小、体积大，进食后充填胃腔，需要较长时间来消化，延长胃排空的时间，使人容易产生饱腹感，减少热量的摄取。

3、防治便秘：食物纤维体积大，可促进肠蠕动，其中的水分不易被吸收，从而有通便作用。

除此之外，纤维素还有降低血脂，控制血糖，保护口腔，预防肠癌等作用。具体内容，请参考膳食纤维的生理功能。

女性朋友可以多食纤维素进行减肥。据相关部门的数据显示：只要人体每天摄入10g的纤维素，就可以减少15%的热量吸收，一个月能轻松瘦8斤。所以，为了保持苗条的身材，女性朋友可以吃一些含有纤维素丰富的水果蔬菜。

粗纤维蔬菜有哪些 富含粗纤维的蔬菜有哪些?

1、富含粗纤维的蔬菜有黄豆芽、芹菜、韭菜、大蒜苗、黄花菜、香椿、青椒、毛豆、茭白、竹笋、鞭笋、芦笋、洋葱、芥菜、牛皮菜、绿豆芽、香菜、茄子、海带、紫菜、发菜、海藻等。

2、粗纤维食品的主要消费群应该是成年人和老年人，吃的时候也要根据营养学上对于粗纤维的推荐摄入量为准，每人每天20-35克，多吃反而会降低其他营养素的利用率。另外，粗纤维能够增加粪便的体积，减少肠中食物残渣在人体内停留的时间，让排便的频率加快。因此，孩子和胃肠功能很差、经常腹泻的人不要多吃。

十大粗纤维蔬菜

十大粗纤维蔬菜有土豆，大豆，冬瓜，核桃，小麦，香菇，桑葚，西兰花，木耳，红薯。

蔬菜是指可以做菜、烹饪成为食品的一类植物或菌类，蔬菜是人们日常饮食中必不可少的食物之一。蔬菜可提供人体所必需的多种维生素和矿物质等营养物质。

据国际物质粮农组织1990年统计，人体必需的维生素C的90%、维生素A的60%来自蔬菜。此外，蔬菜中还有多种多样的植物化学物质，是人们公认的对健康有效的成分，果蔬中的营养素可以有效预防慢性、退行性疾病的多种物质，正在被人们研究发现。

大豆

中国自古栽培，已有5000年的种植史，全中国普遍种植，在东北、华北、陕、川及长江下游地区均有出产，以长江流域及西南栽培较多，以东北大豆质量最优。于1804年引入美国；20世纪中叶，在美国南部及中西部成为重要作物。

世界各国栽培的大豆都是直接或间接由中国传播出去的。由于它的营养价值很高，被称为“豆中之王”、“田中之肉”、“绿色的牛乳”等，是数百种天然食物中最受营养学家推崇的食物。